Che cos’è la composizione corporea e cosa permette di valutare
Il corpo umano può essere considerato come costituito da due o più compartimenti corporei. La somma di questi compartimenti rappresenta il peso totale. Se consideriamo solo due compartimenti parliamo di modello bicompartimetale secondo il quale il corpo si divide in massa grassa e massa magra. Se consideriamo più compartimenti parliamo di modello multicompartimentale in cui il peso corporeo è dato dalla somma di massa grassa e massa magra che a sua volta composta da acqua corporea totale, proteine, minerali, glicogeno.
Lo studio della composizione corporea permette di valutare nella sua totalità come le variazioni strutturali possano influire su quelle fisiologiche. Nel fitness in particolare risulta molto utile in quanto si possono stimare in funzione dell’attività svolta, le modificazioni dei compartimenti corporei prima, durante e dopo specifici programmi di allenamento.
Di quali misurazioni necessita un utente fitness
Nel fitness andrebbero presi in considerazione prima di tutto alcuni parametri antropometrici, quali altezza, peso e circonferenze per poi orientarci su parametri più specifici per la composizione corporea, come la percentuale di massa grassa, di massa magra lo stato di idratazione e il bilancio energetico. I parametri antropometrici sono evidentemente di più semplice individuazione in quanto necessitano solo di bilancia, altimetro e centimetro. I parametri inerenti alla composizione corporea necessitano almeno di un plicometro per la valutazione della massa grassa.
Peso
Il peso, che è la misura in chilogrammi della massa corporea, viene valutato tramite bilancia (analogica o digitale). Questo è un parametro influenzabile da alcuni fattori tra cui stato di riempimento del sistema digerente e urinario, stato di idratazione e ciclo mestruale; per questo andrebbe misurato al mattino, a digiuno e dopo un’eventuale escrezione di feci e urina. Il parametro ponderale permette di valutare lo stato di salute del soggetto, risultando importante nello screening dell’obesità, magrezza e denutrizione.
Altezza
L’altezza andrebbe misurata tramite altimetro in stazione eretta con piedi uniti, talloni, glutei e nuca aderenti alla parete. Essa permette una corretta interpretazione del peso corporeo e può essere utilizzata anche per la definizione del somatotipo.
BMI
L’altezza e il peso rapportati tra loro ci permettono di misurare un indice detto BMI (Indice di Massa Corporea). Esso indica se il soggetto è sottopeso, normopeso, sovrappeso o obeso.. Questo parametro è utile solo in soggetti non particolarmente allenati in quanto non tiene conto della percentuale di massa magra.
Circonferenze
Le circonferenze più utili da misurare sono quella della vita e dei fianchi in quanto il loro rapporto serve a determinare la distrettualità del tessuto adiposo e quindi il grado di l’obesità. Maggiore è il rapporto, maggiore è il rischio legato soprattutto a malattie cardio vascolari. La misura delle circonferenze viene anche utilizzata per valutare lo sviluppo muscolare prendendo in considerazione spalle, petto, bicipite in contrazione, parte prossimale, mediana e distale del quadricipite e polpaccio.
Plicometria
La metodica relativamente più semplice per la misurazione della massa grassa è rappresentata dalla plicometria. La misura delle pliche cutanee, tramite apposito plicometro, è indice della massa grassa totale. La misurazione si effettua sul lato destro del corpo e su appositi punti di repere per poi, utilizzando alcune equazioni presenti in letteratura, si stima in maniera indiretta la densità corporea e quindi la percentuale di massa grassa. I limiti della plicometria sono rappresentati dalla difficoltà di misurazione in soggetti troppo magri o troppo grassi e dall’impossibilità di rilevare il tessuto adiposo viscerale, la cui crescita non è correlata con quella del tessuto adiposo sottocutaneo. Questa misura inoltre è operatore dipendente, per cui il risultato varia in base alla capacità di utilizzo del plicometro.
Esistono strumenti di misurazione ancora più accurati?
Per la valutazione della composizione esistono poi strumentazioni di più alto livello di sofisticazione, quali la bioimpedenza e l’adipometria e che ci permettono di conoscere più a fondo di cosa siamo composti e in che percentuale.
Bioimpedenza
La bioimpedenza è un metodo di valutazione della composizione corporea a modello tricompartimentale, cioè considera massa grassa, massa cellulare e massa extracellulare. Si basa sul principio che i tessuti presenti nel corpo umano si comportano come conduttori, come nel caso della massa magra, o come isolanti, come nel caso di massa grassa e ossa. Quindi, attraverso 4 elettrodi applicati su mani e piedi del soggetto sdraiato viene fatta passare una corrente elettrica che troverà più o meno resistenza a seconda che il suo corpo presenti più o meno massa grassa. L’esame impedenziometrico risulta essere molto preciso per quanto riguarda l’idratazione e l’integrità cellulare dell’utente; risulta invece poco affidabile nella valutazione della massa grassa in quanto essa viene stimata in base allo stato di idratazione ed è quindi fortemente dipendente da un parametro molto variabile. Bisognerà quindi tenere conto se l’utente è disidratato o iperidratato e da cosa dipendono tali condizioni.
Adipometria
L’adipometria, così come la plicometria, consente la misurazione del grasso sottocutaneo ma con un sistema basato sugli ultrasuoni analogamente ad un’indagine di tipo ecografico. Risulta essere molto utile in quanto permette una misurazione diretta e non invasiva senza la necessità di misurare le pliche manualmente. Può essere utilizzato in un qualsiasi momento visto che è indipendente dallo stato di idratazione e dagli effetti dell’allenamento. A differenza del plicometro permette di misurare anche le masse muscolari.
Bilancio energetico e metabolismo basale – 2 parametri spesso trascurati
Il bilancio energetico dell’organismo rappresenta la differenza tra l’introito calorico e il dispendio energetico. La valutazione dell’introito calorico si effettua con l’impiego di un diario alimentare su cui l’utente registra gli alimenti assunti durante la giornata; il dispendio energetico invece comprende il metabolismo basale (la quantità di energia utilizzata per garantire le funzioni vitali dell’organismo), l’effetto termico degli alimenti (dato dai processi digestivi, assorbimento e utilizzo dei nutrienti) e l’attività fisica (un parametro variabile in base allo stile di vita dell’utente). Il metabolismo basale risulta essere un fattore molto importate da valutare dato che influisce per circa il 75% della spesa energetica complessiva e cambia da individuo ad individuo. È influenzato da fattori quali composizione corporea (i muscoli bruciano più calorie del grasso), dall’età (scende del 2% ogni 10 anni) e dal sesso (gli uomini hanno un metabolismo più alto).
Si può misurare il metabolismo basale?
Una misurazione del metabolismo basale attendibile richiede la tecnica della calorimetria indiretta, cioè la misurazione tramite calorimetro delle variazioni di concentrazione di ossigeno e anidride carbonica nei gas respiratori e l’ossidazione dei substrati energetici (proteine, carboidrati e grassi). Di contro le formule predittive di cui si fa largo uso non sono attendibili perchè tengono conto solo di una determinata categoria di soggetti (es. normopeso) e sono ormai obsolete.
Riassumendo, quali parametri di composizione corporea sono realmente essenziali per un utente fitness?
In realtà tutti i parametri sopra citati sono utili ai fini di un’ottima conoscenza della propria composizione corporea e possono diventare uno strumento importantissimo per una programmazione di allenamento efficace. Il problema sta nel fatto che, per mancanza di una strumentazione adeguata, non tutti questi parametri sono facilmente individuabili (una bioimpedenza, un’adipometria o una calorimetria indiretta non sono esami che un dottore in scienze motorie svolge normalmente). I test antropometrici e la plicometria risultano comunque essere un’alternativa, seppur non altrettanto attendibile, ai test di più alto livello di sofisticazione. L’importante è prendere con le pinze alcuni valori che sono soltanto stimati in maniera indiretta.