Allenamento ad alta intensità

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Cos è?

L’HIIT (High Intensity Interval Training) è, tradotto dall’inglese, un Allenamento Intervallato ad Alta Intensità. In termini pratici è un ottimo allenamento cardiovascolare in cui si intervallano esercizi ad alta intensità a recuperi passivi.

A cosa serve?

L’HIIT migliora la funzione cardio respiratoria, la funzione metabolica e la funzione neuromuscolare. Può far raggiungere ottimi risultati in termini di composizione corporea e grasso viscerale e inoltre può migliorare le performance degli atleti.

Per chi è?

L’HIIT è un allenamento per molti, ma non per tutti. Quindi prima di iniziare a praticare un allenamento HIIT è necessario ottenere il parere favorevole di due professionisti:

Un medico, che controlli che il cuore possa raggiungere lo sforzo massimale che si dovrà raggiungere;

Un trainer, che possa testare la capacità di movimento e la tecnica di determinati esercizi per prevenire infortuni.

Per cui se non si fa movimento da qualche tempo o si è appena rientrati da un infortunio, forse è il caso di prepararsi prima di allenarsi con l’HIIT.

Come allenarsi?

È importante iniziare il proprio allenamento HIIT con un buon riscaldamento che includa anche degli esercizi mobilità per aumentare così anche l’ampiezza del movimento.

L’Hiit fa raggiungere grandi risultati sia a livello estetico che funzionale, ma ci si deve allenare 3/5 volte a settimana per almeno 8/12 settimane.

Bisogna rispettare delle regole che arrivano dalla ricerca scientifica.

Il personal trainer, l’allenatore o il soggetto in generale che utilizza l’HIIT come sistema di allenamento deve saper gestire ben nove variabili:

  • l’intensità;
  • la durata;
  • se il recupero sarà attivo o passivo;
  • l’intensità e la durata del recupero;
  • il numero di ripetizioni;
  • il numero di serie;
  • il recupero tra le serie.

Affinché l’HIIT sia allenante il soggetto deve arrivare, in termini di intensità, nella cosiddetta “red zone” cioè oltre il 90% del VO2max, dove tutti gli adattamenti “allenanti” dell’alta intensità avvengono arrivando  alla giusta soglia di stimolo (tra il 90%-100% del Vo2max e della FCmax).

Quanto più gli intervalli sono lunghi ed i recuperi brevi ed attivi tanto più saranno gli adattamenti di tipo centrale (vo2max–cardiorespiratori).

Reviews scientifiche:

Obesity reviews 2017 – Insulino resistenza, obesità:

L’allenamento intervallato ad alta intensità migliora la composizione corporea e la circonferenza vita in minor tempo rispetto ad allenamenti continui a bassa intensità.

Sports Medicine review 2018:

L’allenamento intervallato ad alta intensità è una strategia efficace nella riduzione della massa grassa addominale, viscerale. La differenza tra le due è importante in quanto parte di quel grasso si può utilizzare per il metabolismo energetico un’altra parte, quella viscerale, no. Attraverso l’applicazione corretta dell’hiit ci si può allenare facendo intervenire le catecolamine per l’ossidazione dei grassi andando ad attaccare così quelle macromolecole di lipidi ed utilizzarle per il metabolismo energetico.

Review Sport medicine 2014 – Hiit e allenamenti di forza:

Anche gli atleti di sport di forza e potenza come il powerlifting, possono, attraverso l’hiit, migliorare la loro efficienza aerobica, migliorando la resistenza tra le serie e tra gli allenamenti, il risultato sarà recupero più veloce, miglioramento efficienza in generale e, si eviterà più facilmente il sovrallenamento.

Non è un allenamento aerobico:

infatti è prevalentemente anaerobico, per l’intensità nel breve termine. Ma provoca tanti benefici anche di tipo aerobico.

Fa dimagrire due volte:

nel senso che il dimagrimento non avviene solo durante l’allenamento col consumo calorico, ma anche  dopo, in tutto il tempo che il corpo impiegherà a tornare nella situazione pre esercizio, detto EPOC.

Allenandosi con il sistema HIIT,  l’Epoc aumenta e, quindi, il corpo continuerà a beneficiare dei suoi effetti e quindi a bruciare calorie nelle ore seguenti la seduta allenante anche stando seduti alla scrivania per esempio.

Esempio di HIIT

Tabata nato nel 1996:

è un metodo di allenamento dove si eseguono per 8 volte 20 secondi di lavoro attivo al 170% del VO2max con 10 secondi di recupero passivo tra le serie, il lavoro attivo deve essere ciclico e misurato, quindi confrontabile.

Per permettere un lavoro così intenso il soggetto deve avere un apporto di macronutrienti adeguato e quindi confrontarsi con un esperto di nutrizione.

Sistema Grit by Les Mills

Nel sistema Les Mills viene definita Interval Training ad Alta Intensità la ripetizione di esercizi di durata breve/media, eseguiti ad un intensità oltre la soglia anaerobica, seguiti da periodi di recupero.

La soglia anaerobica è quell’intensità nella quale si usa una minor percentuale di ossigeno per produrre l’energia bruciando carburante e, accedi alle tue riserve chimiche immagazzinate nei muscoli.

Quindi anche il Grit by Les Mills, sblocca l’effetto Epoc (Extra Consumo di Ossigeno Post Allenamento). Questo porta alla perdita di grasso più velocemente rispetto ad allenamenti a bassa intensità e facilita l’ossidazione dei grassi comportando un aumento di massa magra ed una riduzione di grasso corporeo, migliorando la capacità aerobica.

(Ricerca sul Grit: dott.ssa Jinger Gottschall della Pennsylvania State University)

QUINDI, Vuoi dimagrire velocemente?

Fai due cose:

Fai HIIT (se il tuo medico e il tuo trainer sono d’accordo)

Mangia meglio.

Grazia Sanarica

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