ALLENAMENTO FUNZIONALE
Benessere o Performance?
Chissà quante volte avrete sentito parlare di “allenamento funzionale”. Ma poi cos’è? Cosa vuol dire “funzionale”? Tranquilli, non vi elencherò tutti i vantaggi e gli svantaggi di questa metodologia di allenamento per convincervi che questa è la miglior disciplina per perdere peso. Non vi dirò che è perfetta per avere un fisico atletico, o che è la moda del momento! Ciò che desidero trasmettervi con questo articolo sono i concetti base che vi informino di cosa sia realmente un “allenamento funzionale”, di essere in grado di riconoscerne le sue qualità e caratteristiche e se è ciò che realmente state cercando.
FUNZIONE = AZIONE
Partiamo dal presupposto che il termine “funzione”, essenzialmente, sta ad indicare qualcosa che ha uno scopo. Quando applichiamo questo termine all’allenamento intendiamo dire che l’allenamento svolto è finalizzato ad un obiettivo preciso. Deve essere funzionale a qualcosa. Si, ma a cosa? Potremmo dare una prima definizione di “allenamento funzionale”, ovvero che è qualsiasi tipologia di allenamento che ci da un transfert nella nostra vita quotidiana. Che sia la pratica di un’attività sportiva o semplicemente ottenere un benessere psico-fisico.
Ognuno di noi può avere degli scopi diversi nella sua quotidianità, dal più giovane al più adulto, dal più allenato al più sedentario. É certo che tutti desideriamo una condizione di benessere fisico, imprescindibile per qualsiasi scopo noi abbiamo. Ecco che l’allenamento funzionale darà a ciascuno i transfert giusti per ricercare un miglioramento della qualità della propria vita.
RICONOSCERE UN MOVIMENTO FUNZIONALE
L’allenamento funzionale non ci aiuterà a diventare il miglior giocatore nella partitella settimanale di calcetto. Non laveremo la casa in tempi record! L’allenamento funzionale metterà il nostro corpo nelle condizioni di eseguire al meglio gli “scopi” che quotidianamente gli presentiamo: scattare, correre, saltare, arrampicarsi, spingere, tirare, spostare o trasportare un oggetto. Stiamo parlando di una vasta gamma di movimenti (schemi motori) che il nostro corpo è in grado di compiere, creando dei movimenti multiplanari (su diversi piani), integrati (combinati tra di essi), balistici e asimmetrici, che non fanno altro che caratterizzare la nostra quotidianità.
Possiamo distinguere i movimenti in analitici, semi-analitici e funzionali. Un movimento, per essere considerato funzionale, dovrà avere le seguenti caratteristiche:
- coinvolgere più articolazioni nello stesso momento (multi articolare);
- creare un elevato numero di stimoli propriocettivi;
- possedere difficoltà coordinative;
- coinvolgere più aree anatomiche differenti contemporaneamente;
- coinvolgere più catene cinetiche funzionali;
- aumentare il metabolismo generale.
I PILASTRI DELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE
Uno degli aspetti principali dell’allenamento funzionale è quello di insegnarci a gestire il peso del proprio corpo nello spazio, variando i piani di movimento e le leve di lavoro in funzione della posizione assunta. Il peso del proprio corpo diventa così il primo “sovraccarico” che dovremmo imparare a gestire. Passando la maggior parte del tempo in situazioni monopodaliche (camminare) o utilizzando spesso gli arti superiori contemporaneamente per due scopi differenti, il nostro corpo dovrà essere pronto ad affrontare una serie di situazioni di instabilità, imprevedibilità e di adattamento continuo agli stimoli esterni. Ecco perché i programmi di allenamento funzionale allenano i movimenti, non i muscoli. Non c’è alcuna intenzione di sviluppare la forza in un movimento particolare; questa è posta sul raggiungimento di un equilibrio tra forza di spinta e di trazione, tra estensori e flessori.
Un programma di allenamento funzionale si basa dunque su quattro punti fondamentali:
- l’allenamento delle catene cinetiche funzionali (processi biomeccanici alla base del movimento che si distinguono in catena cinetica aperta, chiusa, frenata);
- allenare la propriocettività e controllo motorio (equilibrio e coordinazione);
- il rinforzo del “core” (forza della muscolatura addominale profonda, distinta in core stability e core strenght);
- l’allenamento degli schemi motori di base (movimenti primordiali dell’uomo).
Inoltre, attraverso l’allenamento funzionale miglioreremo i livelli base delle capacità condizionali del nostro organismo (forza, velocità, resistenza aerobica e mobilità articolare) e delle capacità coordinative (generali e speciali).
ALLENARSI PER UNO SCOPO
Senza entrare nel dettaglio delle definizioni di tutti questi punti, che voi siate sedentari o atleti, chiunque potrebbe eseguire un allenamento rispettando tutte queste caratteristiche allo scopo di migliorare la propria qualità di vita. Ciò che distinguerebbe l’allenamento per un sedentario da quello per un atleta è semplicemente il livello di difficoltà degli esercizi: uno stesso movimento proposto ad entrambi sarà diversificato con delle regressioni o progressioni in base alle abilità e/o capacità del soggetto.
Ad esempio, per un soggetto sedentario che ha difficoltà a salire le scale della sua abitazione, piegarsi in un affondo su una sola gamba (squat monopodalico) è un movimento troppo complesso per mancanza di forza e stabilità, quindi basterà fargli eseguire lo stesso movimento su un appoggio bipodalico (squat) o appoggiandosi con un braccio su un sostegno. Invece, a un ragazzo che gioca a pallacanestro e non mostra alcuna difficoltà ad eseguire uno squat monopodalico a corpo libero, potremo aggiungergli un piccolo sovraccarico esterno o chiedergli di eseguire il movimento su una base instabile. Questo per complicargli l’esecuzione al fine di renderlo più efficace nei suoi spostamenti sul campo durante una partita. Tutto ciò si tramuterà in un miglioramento del movimento per entrambi, con un aumento del controllo, della stabilità e della forza su quello schema motorio.
Di esempi se ne potrebbero fare un’infinità, ma la cosa che li accomunerebbe è che ognuno dei soggetti potrebbe crearsi il suo allenamento specifico in base alle proprie esigenze, al proprio scopo.
CONCLUSIONI
Dunque possiamo concludere dicendo che l’allenamento funzionale si presta benissimo alle richieste di benessere di chiunque, sia di chi è alla ricerca di una condizione migliore della qualità della propria vita, sia di chi ricerca un miglioramento della performance in uno sport. Va da sé che maggiore è la specificità dello scopo, maggiore dovrà essere la specificità del proprio allenamento. Da qui l’esigenza di lavorare in classi di piccoli gruppi (small group), lezioni individuali con un personal trainer, o semplicemente allenarsi in un contesto classe dove ognuno adatta il movimento alle proprie capacità, ricercando la propria “prestazione personale” per il proprio benessere.